Data dodania: 11-11-2014Poniższy tekst jest pierwszą częścią tłumaczenia poradnika „Swim training with heart rate using the PoolMateHR watch to improve your swim training” autorstwa Lisy Irlam. Copyright© Swimovate Ltd 2013.
Trening pływacki z komputerem PoolMate HR.
Trening oparty na rytmie pracy serca od dawna jest postrzegany jako doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej, monitorowanie treningu biegowego, kolarskiego i wielu innych dyscyplin sportowych. Do niedawna pulsometry działające w wodzie były rzadkością, a pływacy nie mieli możliwości korzystać z dobrodziejstwa metod treningowych opartych na zakresach tętna. Wraz z powstaniem komputera PoolMate HR pływacy mogą w pełni skorzystać z zalet pulsometru, liczącego przepłynięte baseny oraz cykle pracy ramion w czasie treningu. Dobrze dobrany trening i odrobina wiedzy w połączeniu z komputerem PoolMate HR dają możliwość pełnego wykorzystania każdej godziny spędzonej na pływalni. Aby stworzyć ten poradnik przeprowadziliśmy rozległe badania i zaprosiliśmy do współpracy doskonałych brytyjskich trenerów pływania: Marka Kleanthousa z www.ironmate.co.uk, który przygotował sesje treningowe, oraz Raya Gibbsa z www.swimcanarywharf.com, który opracował ćwiczenia pływackie. Wszystko po to, aby pomóc Tobie w udoskonaleniu treningu pływackiego.
Twoje tętno jest inne basenie.
Zakresy treningowe tętna w czasie pływania zazwyczaj są traktowane jako mniej znaczące niż podczas podejmowania innych aktywności sportowych. Zapewne część z czytelników zauważyła, że nawet podczas ciężkiego treningu w basenie zmierzone wartości pulsu są znacznie niższe niż oczekiwane na podstawie doświadczeń z treningu biegowego. Powodów takiego stanu rzeczy jest co najmniej kilka. Pierwszym jest poziome położenie ciała w czasie pływania, które sprawia, że serce nie musi pokonywać siły grawitacji aby zapewnić prawidłowe krążenie. Drugim czynnikiem jest chłodzące działanie wody, które obniża temperaturę ciała skuteczniej niż powietrze, a przez to zmniejsza obciążenie układu krążenia. Trzecim czynnikiem jest tzw. odruch nurkowania będący naturalną reakcją fizjologiczną organizmu na zanurzenie w wodzie. Dzięki temu pierwotnemu odruchowi obniżeniu ulega tętno i ciśnienie krwi.
Metody wyznaczania tętna maksymalnego oraz pięciu zakresów tętna treningowego dla pływaków opierające się na metodach tradycyjnych (stosowanych dla biegaczy i kolarzy), są niedokładne i obciążone dużym marginesem błędu. Powodem takiego stanu rzeczy jest właśnie specyfika pływania opisana powyżej. Najbardziej popularna metoda oparta na wyliczeniu tętna maksymalnego z równania 220 minus TWÓJ WIEK, jest wyjątkowo niedokładna. Pozostałe metody, oparte na formułach lepiej dopasowanych do płci i poziomu wytrenowania są dokładniejsze, lecz nie pozbawione błędów. Odpowiedzią na metody szacunkowego określania tętna maksymalnego i zakresów tętna treningowego dla pływaków jest specjalny test przygotowany przez SWIMOVATE. Najnowsza wersja oprogramowania PoolmateProV2 w połączeniu z komputerem pływackim Poolmate HR umożliwia przeprowadzenie sześciominutowego, w pełni automatycznego testu, który wyznaczy twoje tętno maksymalne jego pięć zakresów.
Jak to wpływa na Ciebie?
Różnica w wartościach tętna maksymalnego w wodzie i na lądzie może być oszacowana. William D. McArdle w 1971 zasugerował, że tętno w wodzie jest 13% niższe niż na lądzie. Sova w 1991 uznał, że od tętna maksymalnego na lądzie należy odjąć 17 uderzeń na minutę, aby określić tętno maksymalne w wodzie. Najnowsze badania dowodzą, że można samodzielnie przeprowadzić test, który pozwala na określenie tętna maksymalnego w wodzie. Aby go przeprowadzić, stań w pobliżu basenu, odpocznij przez 3 minuty i zmierz tętno. Następnie wejdź do wody i stań na głębokości twoich piersi. Odpocznij przez 3 minuty i ponownie zmierz tętno. Twoja osobista różnica w tętnie maksymalnym na lądzie i w wodzie jest równa różnicy wartości zmierzonych w czasie testu.
Aby określić tętno maksymalne w wodzie możesz skorzystać z najprostszej metody: 220 minus twój wiek minus różnica określona w teście.
Przykład dla 40-latka.
Tętno maksymalne na lądzie = 220 – wiek = 180 uderzeń na minutę (bpm – beats per minute).
Test: zmierzona wartość na lądzie 101 bpm; wartość tętna zmierzona w wodzie 90 bpm.
Różnica wodna = 101 – 90 = 11 bpm.
Wodne tętno maksymalne = 220 – wiek – różnica wodna = 220 – 40 – 11 = 169 bpm
W dalszej części poradnika będzie stosowana powyższa metoda określania tętna maksymalnego w wodzie i na potrzeby tej publikacji będzie określana skrótem SMHR – Swimming maximum heart rate (pływackie tętno maksymalne). Poniżej znajduje tabela, która pozwala szybko oszacować twoje pływackie tętno maksymalne i zakresy każdej z pięciu stref tętna treningowego.
Uwaga!
Każda aktywność fizyczna niesie ze sobą ryzyko. Zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem treningów. Pamiętaj, że leki kardiologiczne, regulujące ciśnienie krwi, antydepresyjne, na astmę oraz laryngologiczne, a także napoje energetyczne, alkohol i palenie papierosów mają wpływ na rytm pracy twojego serca. Dla każdego sportowca kluczową sprawą jest wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm. W każdym przypadku, gdy odczujesz niespodziewany ból lub nadmierne zmęczenie, przerwij trening lub zmniejsz jego intensywność.
Zakresy treningowe tętna są powszechnie stosowane w celu osiągnięcia założonych efektów. Na potrzeby dalszej części poradnika tętna maksymalne będzie określane skrótem MHR – maximum heart rate).
Zone 1/Zakres 1 = 65% MHR (strefa regeneracji, ogólnej poprawy kondycji fizycznej)
Zone 2/Zakres 2 = 65% – 72% MHR (trening wytrzymałościowy)
Zone 3/Zakres 3 = 73% – 80% MHR (poprawa wydolności sercowo-naczyniowej)
Zone 4/Zakres 4 = 84% – 90% MHR (próg mleczanowy)
Zone 5/Zakres 5 = 91% – 100% MHR (sprint, strefa przemian beztlenowych – trening wytrzymałościowy)
Zakres 1 = 65% MHR, strefa aktywnej regeneracji, (inaczej określany jako 65%-73% progu mleczanowego (LT).
W tym zakresie tętna organizm wywarza energię w przemianie tkanki tłuszczowej. Jest to właściwy zakres tętna w treningu regeneracyjnym, dla rozgrzewki oraz aktywnego odpoczynku, a także dla bardzo długich dystansów. Zakres 1. jest najlepszy dla treningu budującego wytrzymałość na długich dystansach, takich jak IronMan czy pływanie na dystansie 10km. Sprzyja odzyskiwaniu sił po treningach o dużej intensywności i odbudowie zasobów glikogenu. Przeprowadź w tym zakresie od 1 do 3 godzin treningu, a poprawisz zdolność swojego organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Będziesz czuł się głodny po tych treningach. Trening w zakresie 1. tętna jest kluczowy dla układu krążenia i pozwala organizmowi w sposób efektywny transportować tlen do mięśni i odprowadzać z nich dwutlenek węgla. Im więcej trenujesz w tym zakresie tętna, tym bardziej wydajny będzie twój organizm. Większość twoich treningów powinna się odbywać w tym zakresie.
Zakres 2 = 65% – 72% tętna maksymalnego. Trening aerobowy/tlenowy (inaczej określany jako 75% – 85% progu mleczanowego (LT).
Trenując w tym zakresie tętna twój organizm będzie wytwarzał energię zarówno z tłuszczu jak i glikogenu (węglowodanów). Długie treningi w tym zakresie tętna poprawiają zdolność organizmu do transportowaniu tlenu poprzez zwiększenie ilości i wzrost mitochondriów oraz naczyń włosowatych. Takie treningi sprawią, że zasoby tłuszczu będą swojego rodzaju zapasowym paliwem dla twojego organizmu. Trening aerobowy powinien trwać od 30 do 90 minut i polegać pokonywaniu długich dystansów w umiarkowanym tempie.
Zakres 3 = 73% – 80% tętna maksymalnego (nazywany również 85%-95% progu mleczanowego LT).
Trening w tym zakresie tętna wykorzystuje w większości energię powstającą z glikogenu i poprawia zdolność organizmu do spalania węglowodanów. Ten zakres tętna jest najlepszy np. dla dystansu np. 1.500 m. Trening progowy powinien składać się z 5 – 15 minutowych interwałów z takimi samymi przerwami lub 20 – 60 minutowym ciągłym wysiłkiem.
Zakres 4 = 84% – 90% tętna maksymalnego (nazywany również 95%-105% progu mleczanowego LT).
To zakres tętna treningowego istotny dla budowania formy startowej. Treningi w tym zakresie poprawiają zdolność organizmu do radzenia sobie z rosnącym zakwaszeniem organizmu oraz podwyższają próg mleczanowy (LT). Regeneracja po takim treningu może zająć nawet 72 godziny. Przykładem treningu w zakresie 4 tętna maksymalnego jest pokonanie 10/12 razy dystansu 100m (nie na 100%), a następnie dystansu 50m w spokojnym tempie umożliwiającym spadek tętna do 70% wartości maksymalnej przed kolejnym powtórzeniem. Celem jest zwiększenie maksymalnej wytrzymałości tlenowej oraz podniesienie tolerancji na zakwaszenie, a także możliwości zaciągania długu tlenowego. Gdy ilość kwasu mleczanowego powstająca w czasie tego treningu jest większa niż jego ilość usuwana w czasie regeneracji będzie bardzo trudno utrzymać jego intensywność przez dłuższy czas.
Zakres 5 = 91% – 100% tętna maksymalnego. VO2 (nazywany również 105% progu mleczanowego LT/próg beztlenowy).
Trenując w zakresie 5 tętna maksymalnego trenujesz bardzo intensywnie w deficycie tlenu docierającego do twoich mięśni. Twój organizm zaciąga dług tlenowy. Krótkotrwały, bardzo duży wysiłek podnosi twój pułap tlenowy VO2max, czyli ilość tlenu jaką organizm może przyswoić, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne. Trening powinien obejmować intensywne 30-60 sekundowe interwały przeplatane 60-150 sekundowymi odpoczynkami (do czasu pełnej regeneracji). Celem treningu w 5 zakresie tętna jest podniesienie wytrzymałości beztlenowej oraz zdolności buforowania długu tlenowego.
Już niebawem druga część, w której zaprezentujemy przykładowe treningi oparte o zakresy tętna maksymalnego.
Przejdź do strony głównejWróć do kategorii Aktualności
